Šta je to pravilna ishrana?


Susreću se termini pravilna ishrana, zdrava ishrana, uravnotežena ishrana i skoro da se može reći da to podrazumeva istu stvar. Ali ishrana nije pravilna niti zdrava ukoliko ispunjava unos odgovarajuće količine energije hranom. Ishrana, da bi se reklo da je pravilna, treba i da zadovolji i unos potrebnih zaštitnih (vitamina i minerala) i gradivnih materija (belančevina, masti i ugljenih hidrata). Ali ni to nije dovoljno.
Namirnice treba prvo dobro i pametno odabrati, dobro međusobno iskombinovati, pripremiti je na pravi način i unositi je u nekoliko obroka. Nakon svega toga onaj ko je unese treba da se oseća dobro.
Ovo možda izgleda jednostavno, ali nije. Obično želja da se hranimo zdravo nije dovoljna, potrebno je mnogo truda i upornosti.
Uložite napor za vaše zdravlje i vašu vitalnost!



















RE: Šta je to pravilna ishrana?

Pravilna priprema hrane
Uobičajeni postupci pripremanja hrane u nedeljnom obroku u našem stanovništvu su postupci koji uključuju manje ili veće korišćenje masnoća. Ređe se koristi kuvanje u vodi ili pečenje bez dodatka masnoće, a vrlo retko kuvanje u pari i tušenje, kao najbolji postupci pripreme hrane. Pored toga, u našoj tradicionalnoj ishrani uglavnom se koriste duže termički obrađivana jela (prekuvana jela), sa većom količinom dodate masnoće, soli i zaprške. Istovremeno koriste se velike količine crvenih mesa, a manje se koriste riba, povrće, voće i začinsko bilje.
Kvalitet kulinarno pripremljene hrane zavisi od:
Režima termičke obrade (primenjene temperature i dužine njenog delovanja)
Sredine u kojoj se hrana priprema (u pari, u vodi i vodenoj pari, masnoći ili u strujanju toplog vazduha – pečenje)
pH namirnica
prisustva kiseonika i svetlosti
prisustva hemijskih kontaminenata i aditiva
rukovanja sa namirnicama u toku pripremanja i sa gotovim jelom
kvaliteta posuđa i pribora za obradu namirnica
Kulinarnom pripremom hranu treba učiniti: nutritivno i biološki vrednom, higijenski i zdravstveno ispravnom, lako svarljivom sa maksimalnim iskorišćenjem hranljivih sastojaka i estetski prihvatljivom. Takođe, pripremljena hrana treba da zadrži svoja senzorna svojstva i da ne uzrokuje digestivne probleme.
Obrada namirnica

Obrada namirnica u kuhinji obuhvata pripremu sirovih namirnica i završnu termičku obradu pripremljenih namirnica u obrok
Priprema hrane obuhvata dve osnovne metode:
tehničku obradu namirnica
termičku obradu namirnica
Tehnička obrada namirnica

Tehnička obrada namirnica sastoji se od velikog broja operacija, koje su međusobno povezane. To su: sortiranje, čišćenje, pranje, usitnjavanje i obrada poluproizvoda.
Čišćenje- u zavisnosti od vrste namirnica čišćenje je različito i obavlja se ručno ili mehanički. Postupci čišćenja namirnica su trebljenje, prosejavanje, odvajanje, ljuštenje i struganje.
Potrebno je u toku pripreme mesa odvojiti opne i žilice, masnoće i kožice sa živinskog mesa. Prilikom čišćenja voća i povrća odvajaju se oštećeni i uveli delovi, drugačije obojeni delovi koji mogu biti štetni po zdravlje, zatim delovi koji su nesvarljivi. Kod paradajza odvaja se peteljka i deo ispod peteljke ploda, zeleno obojen. U njemu se koncentriše solanin. Solanin se delimično razgrađuje u digestivnom traktu i može biti uzrok želudačno-crevnih poremećaja.
Solanin se nalazi i u drugim biljkama. U manjim količinama nalazi se u ljusci krompira i spoljnim delovim tkiva krompira. Njegova količina se povećava stajanjem krompira na suncu. Naročito se koncentriše u mestima oko klice, pa ih treba odstraniti. Kuvanjem se razgrađuje, pa se u kuvanom krompiru, kome je prethodno uklonjena klica, ne nalazi.
Prilikom ljuštenja treba se truditi da količina otpada bude što manja i to činiti specijalnim noževima za ljuštenje, jer se neposredno ispod ljuske nalaze najveće količine vitamina C. Postoje mesta na voću i povrću gde sa najviše koncentrišu pesticidi i druga hemijska jedinjenja koja se koriste u poljoprivredi. Ta mesta su:
kora – citrusno i drugo južno voće, jabuka, avokada, plavi paradajz, lubenica, dinja, bundeva, krastava, tikvice
mahuna povrća – grašak, bob, pasulj
kožica – paprika, paradajz, breskva, grožđe
deo ispod i oko peteljke – trešnja, višnja, jagoda, šljiva, grožđe, paradajz
semenik, deo oko semenika – jabuka, dunja, kruška
koštice – grožđe, kajsija, breskva
koren – kupus, kelj, srce zelene salate
spoljni listovi – kupus, kelj, glavičasta salata
Voće i povrće prska se hemijskim sredstvom za zaštitu od kvara i premazuje voskom, radi dužeg čuvanja u skladištima. Kožica voća i povrća, premazana voskom je sjajna. Treba je ukloniti blanširanjem. Koru citrusnog voća ne treba koristiti za pripremu kandiranog voća, slatkog ili deserta.
Pranje – pranjem namirnica sa njihove uklanja se prašina, insekti, mikroorganizmi i druge nečistoće. Zato povrće i voće treba temeljno prati, pre i posle ljuštenja, naročito ako se koristi u sirovom stanju. Brižljivim pranjem smanjiće se i sadržaji hemijskih sredstava korišćenih u poljoprivredi i drugih hemijskih kontaminenata.
U zavisnosti od vrste, namirnice se peru tuširanjem i potapanjem u vodu, pa naknadno se tuširaju.
Najbolje je namirnice oprati brzo pod mlazom tekuće vode, kako bi gubici u hranljivim sastojcima bili što manji. Pod slabijim mlazom vode pere se osetljivije voće kao što su jagode, maline, kupine i sl.
Povrće i voće koje se često prska treba potapati u vodu kojoj je dodato sirće ili natrijumbikarbonat. Namirnice se naizmenično, ali brzo, potapaju u vodu i tuširaju. Povrće i voće pere se sa peteljkama, koje se zatim odstranjuju. Usoljenu ribu ili dimljeno i sušeno meso treba potapati u vodu kako bi se smanjio sadržaj soli. Vodu treba menjati više puta.
Hladna voda (voda iz česme) koristi se za pranje svežeg voća, povrća i mahunarki. Mlakom vodom peru se suhomesnati proizvodi, suvo voće i žito. Pod mlazom toplije vode pere se u komadu: sirovo meso, riba, iznutrice i živinsko meso. Tako ne dolazi do isticanja mesnog soka u spoljašnju sredinu.
Posle pranja namirnice treba ocediti i dalje pripremati, kako bi se sprečio gubitak hranljivih sastojaka i moguće zagađenje.
Usitnjavanje – usitnjavanje se primenjuje pri obradi namirnica u sirovom stanju ili kulinarno pripremljenih namirnica. Usitnjene namirnice se brže vare, jer imaju veću površinu dodira sa sokovima za varenje. Brže podležu promenama i kvarenju, pa se ovi postupci obavljaju neposredno pred njihovu upotrebu ili dalju obradu. Usled bržeg i intenzivnijeg razmnožavanja bakterija usitnjene namirnice se brže kvare. U mlevenom mesu se brže razvijaju mikroorganizmi. Zato se usitnjene namirnice odlažu u frižider, u poklopljenoj posudi, ukoliko se odmah dalje ne pripremaju.
Odmrzavanje - je postupak kojim se odmrzavaju prethodno smrznute namirnice. Ovaj proces traje duže od procesa smrzavanja, pa je za kvalitet odmrznutih namirnica od posebnog značaja:
da se zamrzavaju samo komadi veličine koji mogu da se dalje direktno pripremaju
da se ne zamrzavaju usitnjene namirnice, jer su veći gubici u hranljivim sastojcima
da se jednom odmrznuta namirnica ne sme ponovo smrzavati. Razmnožavanje mikroorganizama u odmrzunutom mlevenom mesu, kao i u gotovoj hrani, je znatno veće nego u sirovom, pod istim uslovima.
Odmrzavanje namirnica manjih težina može se obaviti na temperaturi frižidera, na temperaturi programa za odmrzavanje u mikrotalasnoj pećnici, pod tekućom hladnom vodom u originalnoj ambalaži ili se mogu direktno ubaciti u sud sa vodom koja ključa ili u pećnicu.
Termička obrada namirnica

S obzirom da se u ishrani našeg stanovništva koriste načini pripremanja hrane sa velikim dodatkom masnoće, kako bi se dobila zdravije pripremljena hrana, preporučuju se sledeći postupci pripreme:
blanširanje – kratko kuvanje namirnica u proključaloj vodi uz zatvoren poklopac. Ukoliko se blanšira lisnato i zeljasto povrće (kelj, kupus, spanać, karfiol, blitva) blanširanje vršiti uz otvoren poklopac, da bi se uklonila isparljiva jedinjenja sumpora, koja otežavaju proces varenja hrane
kuvanje u pari – najbolji način pripreme povrća i voća jer omogućava maksimalno očuvanje mineralnih materija, hidrosolubilnih vitamina i drugih osetljivih sastojaka. Za ovaj način obrade potreban je zatvoren sistem sa perforiranim ulošcima za namirnice.
tušenje – kuvanje namirnica u vodi i vodenoj pari. Koristi se u pripremi mesa, složenih jela, povrća i voća. Usitnjeno povrće treba staviti na dno suda i preliti toplom vodom u količini do Ľ zapremine povrća. Sud se zatvori i na temperaturi ključanja vode namirnice se tuše. Na kraju se dodaju začini, a može i kašičica masnoće
pečenje u pećnici– način pripreme posredstvom zagrejanog vazduha pri temperaturi od 160-250°C, pri čemu namirnice omekšavaju. Može se primeniti u pripremi različitih i namirnica i jela. Preporuka je da se namirnice do polovine gotovosti prekriju alu-folijom, pa da se zatim folija skine, kako bi se dobio lepši ukus i izgled gotovog jela. (
pečenje na žar ploči –način pripreme pri kojem se ne koristi masnoća, jer se uz to tope masti sadržane u namirnicama. Nedostatak je u tome što se jelo pripreme na visokim temperaturama, pa se gube vitamini i deo minerala.
Bolje je namirnice pripremati na žar ploči nego na roštilju jer ona omogućuje ravnomerniju raspodelu temperature i nema vraćanja jedinjenja gorenja masti na otvorenom žaru, za koje se smatra da su kancerogene. Pre jela obavezno treba ukloniti sve gorenja bilo mesa bilo povrća. (5)


















RE: Šta je to pravilna ishrana?

Posuđe za pripremu hrane


Posuđe i pribor za pripremu hrane mora biti izrađeno od kvalitetnih materijala, koji ne smeju da utiču na promenu sastava, boje, mirisa i ukusa hrane, a samim tim ni na zdravlje ljudi, i koje omogućava lako pranje i održavanje. Takođe, materijal za izradu posuđa trbe da je dobar provodilac toplote, kako bi se brzo postigla temperatura pripreme i kako bi vreme obrade namirnica bilo kraće. Tako će gubici u hranljivim sastojcima biti manji, a senzorna svojstva jela neće mnogo odstupati. (
Kako bi se pripremila zdrava hrana za njenu pripremu preporučuje sledeće posuđe: (
Vatrostalno i posuđe od porcelana – koristi se za pripremu i serviranje hrane. Može da izdrži visoke temperature, ali ne i nagle promene temperatura. Otporno na dejstvo kiselina i baza iz hrane. Smatra se kvalitetnim materijalom za pripremu hrane
Posuđe od nerđajućeg čelika – dobar provodnik toplote i otporno na dejstvo kiselina i baza iz hrane.
Posuđe od nerđajućeg čelika sa akutermnim dnom – dno posude akumulira toplotu i zatim je jednako prenosi. Namirnice se kuvaju u sopstvenom soku, u pari, bez dodatka masnoće i soli. Ovakvom pripremom dobije se kvalitetno pripremljena hrana, sa maksimalnim pozitivnim dejstvom na vaše zdravlje.
Posuđe od teflona –obezbeđuje pripremu hrane bez dodatka masti, a ne dolazi do zagorevanja hrane. Posuđe ne podnosi temperaturne šokove, jer može doći do pucanja teflonski sloj. Mora se održavati po uputstvu proizvođača, sa blagim sredstvima za čišćenje. Oštećeno posuđe ne treba koristiti, jer iz oštećenog teflona u namirnice prelaze materije koje su štetne po zdr
Pronađi sve korisnikove poruke Dodaj hvala Citiraj ovu poruku u odgovoru












RE: Šta je to pravilna ishrana?

Istine i zablude o mikrotalasnoj pećnici


U poslednje vreme najnovija naučna istraživanja postepeno uklanjaju nedoumice koje se odnose na pripremu jela u mikrotalasnoj pećnici. Tako smo dobili odgovore i na neka pitanja koja su nas često zbunjivala i od čijih smo se odgovora znali ograditi jer ih nismo do kraja razumeli. Pogledajmo najčešća pitanja i odgovore u vezi sa pripremom jela na taj „moderan“ način.
Razvijaju li se u jelu pri pripremi u mikrotalasnoj pećnici kancerogene materije?
Ne. Najnovija istraživanja pokazala upravo suprotno. Kuvanje u mikrotalasnoj pećnici ostvaruje se reakcijom na toplotu koja se stvara u unutrašnjosti namirnica. Stvorena toplota proizvod je stalnog pokretanja (vibracije) čestica vode u samom jelu ili u namirnici. Zato nema opasnosti da se na površini jela ili namirnice pojavi izgorela „korica“ kao pri pripremi jela u klasičnoj pećnici. Takvi izgoreli delovi mogu sadržavati kancerogena jedinjenja i zato se moraju obavezno ukloniti pre jela.
Emituje li mikrotalasna pećnica opasno zračenje?
Ne. Ako se mikrotalasna pećnica upotrebljava prema uputstvima proizvođača, možemo biti sigurni da se talasi ne emituju izvan pećnice. Ona je potpuno sigurna za okolinu i za osobu koja ja koristi jer se emisija mikrotalasa automatski zaustavlja čim se otvore vrata.
Mogu li mikrotalasi izazvati povrede?
Da. Mikrotalasi bi se zadržavali u pojedinim delovima tela čoveka kada bi čovek njima bio direktno izložen. Nastupila bi toplotna oštećenja koja se ne bi mogla ispraviti. Osim ovih oštećenja, kod mikrotalasa ne treba zanemariti ni elektromagnetno zračenje koje se u obliku elektromagnetnog polja stvara oko pećnice kada je uključena. Ne preporučuje se biti u neposrednoj blizini pećnice dok je uključena, jer je elektromagnetno polje, koje se time stvara, nekoliko miliona puta jače od našeg prirodnog elektromagnetnog polja. Pri daljoj izloženosti mogu se javiti teški simptomi poput vrtoglavice, mučnine, razdražljivosti, nesanice i smušenosti. Sve se te opasnosti pravilnom upotrebom pećnice svode na minimum, a i današnji usavršeni modeli pećnica pružaju potpunu sigurnost. Ipak, zbog opreza valja pripaziti na sledeće:
Mikrotalasna pećnica u svakom trenutku upotrebe treba biti potpuno ispravna i treba je isključiti ako se posumnja i na najmanju neispravnost.
Nije preporučljivo zadržavati se duže vreme u neposrednoj blizini pećnice, dok je uključena.
Nije dobro da deca budu blizu pećnice, dok se priprema jelo. Nemojte dopustiti da njihova radoznalost o tome „šta se unutra događa“ nadvlada mere opreza.
Osigurava li mikrotalasna pećnica sterilizaciju namirnica?
Ne. Da bi se uništile bakterije i ostali patogeni mikroorganizmi u namirnici, potrebno ju je zagrajati na temperaturu veću od 70°C. To se u mikrotalasnoj pećnici ne događa u svim delovima namirnice, jer se jelo ne zagreva ravnomerno, zato što zagrevanje zavisi od količine vode sadržane u samoj namirnici, odnosno u pojedinim njenim delovima. Zbog mogućeg trovanja (posebno salmonelom) potrebno je upotrebiti zaista sveže namirnice. To je jedan od razloga zbog kog se jaja ne smeju pripremati u mikrotalasnoj pećnici.
Osiguravamo li takvom pripremom i manju upotrebu masti?
Da. Budući da se toplota stvara u unutrašnjosti namirnice, nije potrebno dodavati mast ili ulje, kako se jelo ne bi zalepilo za posudu. Zatim, zbog relativno niske temperature pripreme jela smanjuje se opasnost od pojave toksičnih jedinjenja, koja se stvaraju zagrevanjem masti ili ulja do tačke dimljenja. Nedostatak takve pripreme je u tome što se masti sadržane u hrani više oksiduju i stvaraju veći procenat peroksida (materije koje učestvuju u nastanku slobodnih radikala). Potrebno je takvu hranu kombinovati sa namirnicama koje sadrže mnogo antioksidanasa (sveže voće i povrće) ili već pripremljenom jelu dodati kašičicu hladno ceđenog maslinovog ulja.
Menjaju li mikrotalasi strukturu namirnice?
Nije dokazano. Godine 1989, nizom pokušaja, izvršenih u australijskoj laboratoriji dokazano je da delovanjem mikrotalasa može doći do razaranja strukture same namirnice, ali u poslednje vreme pojavili su se sasvim suprotni rezultati drugih istraživačkih grupa. Zasad je dokazano da mikrotalasi uništavaju spoljašnju ćelijsku membranu biljaka, pa se oslobađa veća količina vode nego pri drugim postupcima pripreme hrane.
Mogu li mikrotalasi uništiti vitamine prisutne u namirnici?
Ne / Da. Zapravo je najtačnije reći, da se pripremom u mikrotalasnoj pećnici, gubi mnogo manje vitamina nego pri klasičnim načinima. Manji gubitak vitamina objašnjava se upotrebom mnogo manje količine vode pri kuvanju u mikrotalasnoj pećnici, pa se dragoceni vitamini ne gube rastvaranjem u suvišnoj količini vode.
Smemo li mikrotalasnu pećnicu koristiti za zagrevanje dečije (mlečne) hrane u flašici?
Da. Mleko zagrejano uz pomoć mikrotalasa ne gubi nutritivne sastojke, niti postoji ikakva razlika u poređenju sa mlekom zagrejanim na štednjaku. Postoji samo mogućnost pregrejavanja, pa treba kontrolisati temperaturu tako pripremljene „flašice“ pre nego što je damo detetu.
Da li je za pripremu jela u mikrotalasnoj pećnici potrebno koristiti posebno posuđe?
Da. Potrebno je koristiti posuđe izrađeno od keramike ili stakla. To su inertni materijali (ne reaguju) i propuštaju mikrotalase. Ne smeju se koristiti aluminijumska folija, metalne posude ili posuđe od inoksa.